Fapt vs. Ficțiune: Care suplimente de antrenament funcționează?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Mary Lucas, RN Revizuit medical deMary Lucas, RN Scris de echipa noastră editorială Ultima actualizare 10/04/2020

Intră în orice magazin de suplimente de antrenament, iar tânărul de 18 ani din spatele tejghelei va fi fericit să-ți vândă pastile și pulberi în valoare de sute de dolari, dovedite științific că dau rezultate. Dar puneți-i o întrebare funcționarului sau confruntați-l cu știința și probabil că vor înfunda.

Faptul este că nu aveți nevoie de toate aceste lucruri. Dacă doriți să vă duceți obiectivele la sală de gimnastică la nivelul următor, există o mână de suplimente de antrenament care sunt cu adevărat dovedite științific că oferă rezultate.





Și, în general, nu trebuie să cheltuiți o mică avere pentru a le obține.

Numărul suplimentelor de antrenament de acolo este extins până la scandal. Deocamdată, acoperim unele dintre cele mai bune suplimente de antrenament pentru cei care merg la sală și cei care merită banii tăi.



tove lo flash la concert

Proteine ​​din zer

Verdict: Suplimentele de antrenament care funcționează sunt greu de găsit, dar proteine ​​din zer este excelent. Bine pentru bărbații care au obiective de construcție musculară sau de întreținere și altfel nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor. Suficient, definit aici ca un gram pe kilogram de greutate corporală.

Prima dvs. incursiune în suplimente de fitness a implicat probabil proteine ​​- un baton de proteine ​​sau shake, după antrenament sau în locul unei mese. Acest macronutrienți este crucial în construirea țesutului muscular.

Există un motiv suplimente proteice , și în special proteinele din zer, sunt populare printre capetele musculare.



Proteina din zer este un mod relativ scăzut de calorii pentru a vă crește consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei, care, la rândul său, vă poate ajuta să construiți mușchi atunci când este asociat cu un antrenament regulat de forță.

LA revizuirea studiilor a constatat că zicala deseori recomandată de a consuma un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi a avut un anumit sprijin științific.

De fapt, cercetarea indică faptul că obținerea acestei proteine ​​în fiecare zi poate ajuta la rezistența și obiectivele compoziției corpului.

Acum, pentru mulți oameni, obținerea a atât de multe proteine ​​poate fi dificilă. Introduceți suplimente de antrenament cu proteine.

Sunt mai multe feluri de suplimente proteice. Zerul este unul dintre cele mai populare, deoarece este relativ ieftin și eficient. Este, de asemenea absorbit mai repede decât alte tipuri de proteine, făcându-l popular după antrenament.

Fall out boy save rock and roll album

De obicei, veți întâlni două tipuri de zer în magazinele de suplimente și supermarketuri: izolați și concentrați.

Oricare este o alegere solidă, dar izolatul din zer tinde să fie puțin mai scump cu proteine ​​mai concentrate. De asemenea, izolatul este mai bun pentru persoanele cu intoleranță chiar ușoară la lactoză, deoarece o mare parte din lactoză a fost procesată.

Creatina

Verdict: clasat în mod constant unul dintre suplimente de antrenament de top , creatina poate crește creșterea și forța musculară, mai ales dacă nu obțineți suficient prin surse naturale, cum ar fi carnea roșie.

Creatina este un compus din trei aminoacizi sintetizați în mod natural de organism. In conformitate cu Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) , majoritatea oamenilor au nevoie de una până la trei grame de creatină dietetică în fiecare zi pentru a menține depozitele normale în organism. Dar ISSN mai spune că sportivii și persoanele mai mari ar putea avea nevoie de până la 10g pe zi.

Numeroase studii au asociat în mod repetat creatina cu performanțe atletice crescute, rezistență crescută, masă fără grăsime și mușchi.

De asemenea, s-a sugerat că antrenamentul cu greutăți cu supliment de creatină poate fi mai eficient decât antrenamentul cu greutăți fără. În plus, creatina poate îmbunătăți recuperarea musculară.

Sursele alimentare cu creatină naturală includ peștele și carnea roșie. Un kilogram de carne de vită conține aproximativ cinci grame de creatină.

Având în vedere că majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de multă carne roșie într-o zi (nici nu ar trebui), suplimentarea are sens atât pentru sportivi, cât și pentru vegetarieni.

evan peters phil of the future

Există mai multe tipuri de suplimente de creatină pentru antrenament disponibile, dar creatina monohidrat este, din fericire, atât cea mai bună, cât și cea mai puțin costisitoare.

Cu creatina, retenția de apă este o efect secundar cunoscut , deci vă puteți aștepta ca scara să se încline ușor atunci când începeți suplimentarea.

Imunitate Vitamine Gummy

Vrei ajutor pentru a-ți susține sistemul imunitar?

Cumpărați Gummies Immunity

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Verdict: În mare parte, un supliment autonom inutil, aminoacizii cu lanț ramificat pot avea beneficii limitate asupra reducerii durerii musculare și a susținerii creșterii musculare.

Cu toate acestea, știința care susține aceste afirmații deseori susținute este subţire , iar cele mai recente cercetări sugerează că sunteți mai bine cu un supliment de proteine ​​din zer, inclusiv BCAA în formulă.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt o proteină necesară sau esențială în dieta umană - avem nevoie de ei pentru a trăi.

Aceste proteine ​​sunt leucina, izoleucina și valina și se găsesc în mod natural în surse de proteine ​​dietetice.

Dar suplimentele cu pulbere de BCAA sunt una dintre cele mai populare băuturi de gimnastică de acolo, în ciuda dovezilor care lipsesc în cea mai mare parte de eficiența lor.

BCAA-urile pot promova sinteza proteinei în mușchi, ducând la creșterea musculară. De asemenea, pot preveni dureri musculare și oboseală după efort.

Cu toate acestea, a 2017 studiu a constatat că suplimentele BCAA, luate izolat, nu sunt foarte ineficiente.

Potrivit cercetătorilor, suplimentele BCAA singure fără alți aminoacizi par a fi limitate în capacitatea lor de a promova recuperarea și creșterea musculară.

Deoarece s-a demonstrat că suplimentele BCAA nu sunt eficiente atunci când sunt luate singure, sportivii interesați să profite de beneficiile acestor proteine ​​esențiale ar putea fi mai bine să selecteze un produs din zer care are BCAA adăugat la acesta pentru un supliment mai cuprinzător

Cofeină

Verdict: O alegere solidă pentru cei care speră să-și radă timpul de 5k sau să-și îmbunătățească rezistența și viteza, dar dovezile care leagă cofeina de alte antrenamente (cum ar fi ridicarea greutăților) sunt limitate.

Miley Cyrus și Emily Osment

Din fericire, probabil bei acest supliment în fiecare dimineață și poate chiar suficient pentru a profita de cele mai multe beneficii.

Acesta este un supliment de gimnastică pe care majoritatea dintre noi îl luăm indiferent de antrenamentele noastre. Dar a avea câteva căni de cafea ar putea avea beneficii dincolo de a-ți scoate fundul leneș din pat.

Pe lângă îmbunătățirea stării de veghe, cercetare a arătat că cofeina ne poate crește pragurile de percepție a durerii și efortului, făcându-ne supereroi discret.

Deci, ne permite să lucrăm mai mult în mai multe moduri: furnizarea de energie, diminuarea percepției noastre asupra durerii și reducerea acestui răspuns este atât de dificil.

Aceste beneficii sunt deosebit de utile pentru alergători și alți sportivi care au nevoie de energie constantă și susținută.

Potrivit unuia revizuire pe această temă, administrarea cofeinei înainte de a se angaja într-un test de rezistență și performanță temporizată a dus la o îmbunătățire medie a performanței de aproximativ trei procente în medie.

Au existat, de asemenea beneficii demonstrate în sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul și baschetul, care necesită o perioadă lungă de joc marcată de explozii de efort de mare intensitate.

Rezultatele studiilor care examinează beneficiile cofeinei asupra antrenamentului de forță arată că cafeina are unele beneficii asupra puterii și puterii musculare și că poate fi mai benefic în unele tipuri de exerciții și grupe musculare decât altele.

Este important să luați în considerare ce efecte specifice poate avea asupra dumneavoastră utilizarea cafeinei ca supliment și să discutați acest lucru cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

Pentru a profita de beneficii, este recomandat de către Societatea Internă de Nutriție Sportivă că primiți trei până la șase miligrame de cofeină pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Deci, un bărbat de 180 de kilograme ar dori între 245 mg și 490 mg de cofeină.

Este vorba de trei până la patru cești de cafea preparată sau una înaltă (mică în Starbucks vorbesc) prăjit Pike Place de la Starbucks, potrivit Centrul pentru Științe în Interes Public .

Cu toate acestea, suplimentarea cu cofeină poate fi mai eficientă atunci când este administrată sub formă de tablete, dar indiferent dacă o beți ca cafea sau dacă luați un supliment, fiți conștienți de nervozitate și alte efecte secundare neplăcute de cofeina.

ben woolf american horror story meep

unu NoDoz® Alertness Aid Forța maximă comprimatul conține aproximativ 200 mg de cofeină.

De asemenea, trebuie să știți că FDA a emis avertismente puternice împotriva utilizării suplimentelor alimentare care conțin cofeină pură sau foarte concentrată sub formă de pulbere și lichide, deoarece acestea pot fi toxice și pot pune viața în pericol!

Un sfat adăugat: o mare parte din cercetările privind cofeina și performanța atletică sugerează că puteți profita la maximum de cofeină numai dacă nu ați construit o toleranță la aceasta. Deci, dacă vă pregătiți pentru o cursă sau un eveniment la care doriți să fiți cel mai bun, luați o săptămână liberă de cofeină înainte de a suplimenta ziua cea mare.

Linia de fund a suplimentelor de antrenament

Iată-l, oameni buni. Dintre toate junk-urile împinse de branduri, celebrități și „influențatori de fitness” pe internet pe internet, iată patru suplimente de antrenament care funcționează și care au știință dovedită în mod real pentru a le sprijini.

Incorporează-le în antrenamentul tău zilnic și bucură-te!

Doriți mai multe sfaturi pentru stilul de viață? Consultați blogul hims. Vrei să-ți arăți iubirea nemuritoare pentru el și tot ceea ce facem? Mergeți la niște merch - este minunat.

Acest articol are doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Informațiile conținute aici nu înlocuiesc și nu ar trebui să se bazeze niciodată pentru sfatul medicului profesionist. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile oricărui tratament.