Cum să vă înclinați în timp pentru vară

How Get Lean Time

Poate că nu v-ați descurcat complet în această iarnă, dar, fără îndoială, ați fost într-o mini-hibernare: petreceți mai mult timp pe canapea sub o pătură, mâncați și beți drumul către un strat impresionant de grăsime caldă. Dacă da, este posibil să fi simțit o tentă de panică la primul semn de vreme mai caldă. Vara vine într-adevăr și odată cu ea, bluze, pantaloni scurți și zile fără cămașă la plajă.

Vestea bună este că ai timp să pierzi greutatea de iarnă. Presupunând că, adică, nu te-ai dus cu totul. Înclinarea este o chestiune de a alege obiceiuri mai sănătoase în mod constant, zi de zi și zi, până când obiectivele tale sunt atinse.





Dar mai întâi, să devenim reali. Dacă credeți că puteți pierde peste 20 de kilograme într-o lună sau două, pregătiți-vă să fiți dezamăgiți. Scăderea rapidă, dramatică în greutate nu este doar rară, dar rareori durabilă. Pur și simplu nu este sănătos. Puteți începe cu siguranță obiectivele de slăbire și puteți progresa bine în câteva luni, dar aveți o perspectivă realistă.

Ce este realist: scăpați 1-2 kilograme pe săptămână sau un centimetru sau doi pe talie în următoarele câteva luni. Puteți crea obiceiuri care să conducă la un corp tampon, începând de astăzi.



Noțiunile de bază pentru a te lăsa

Există trei pârghii principale în schimbarea compoziției corpului și pierderea în greutate:

  1. ajustându-vă dieta
  2. arderea caloriilor prin exerciții fizice
  3. creșterea masei musculare

Modul în care utilizați aceste pârghii nu depinde doar de obiectivele dvs., ci de ceea ce funcționează cel mai bine cu stilul de viață și motivațiile dvs. Majoritatea oamenilor vor găsi ajustări dietetice, aplicate în mod consecvent, care le pot duce la obiective modeste de pierdere a grăsimilor. Alții, în special cei care mănâncă deja bine, ar putea avea nevoie să adauge ceva cardio pentru a-și crește deficitul caloric. Și pentru toată lumea, creșterea metabolismului corpului prin punerea masei musculare este o soluție care poate oferi rezultate pe termen lung.

păstrează-ți imunitatea puternică

Spuneți adio pachetelor de vitamina C dezordonate

Cumpărați vitamina Gummies

Curățați-vă frigiderul, curățați-vă dieta

Cea mai puternică pârghie pentru a pierde în greutate și, mai precis, pentru a pierde grăsime, este dieta ta. Dacă dieta dvs. ar fi perfectă (și în afara oricăror condiții de sănătate), nu ați fi în căutarea ajutorului pentru a pierde baltă de iarnă. Cu alte cuvinte, este probabil că există un loc de îmbunătățire aici. Dacă ați petrecut ultimele câteva luni mâncând altceva decât gunoi, există șanse mari să vedeți progrese destul de rapide la început.



Iată câteva sfaturi pentru începători rapide și murdare pentru curățarea dietei.

  • Creșteți consumul de fructe și legume. Aceste alimente nu numai că vor livra vitamine și minerale cruciale , vă vor ajuta să vă umpleți cu mai puține calorii. Uitați de sfatul că fructele au prea mult zahăr. Dacă v-ați sărbătorit cu gogoși, o banană cu greu vă va deraia progresul.
  • Bea mai multă apă. Când nu sunteți complet hidratat, setea poate fi interpretată greșit ca poftă de mâncare. De asemenea, corpul tău funcționează mai bine atunci când este pregătit cu apă. Fluidele sunt primul lucru pe care îl dau tuturor celor care se prezintă bolnavi la spital - apa este o soluție de rezolvare a problemelor de sănătate. Ia-o cu ea.
  • Mănâncă carbohidrații potriviți. Nu vă vom spune să tăiați carbohidrații - corpul dumneavoastră are nevoie de ei pentru energie, printre altele. Dar puteți elimina unele surse, și anume cele procesate. Optează pentru lucruri precum fulgi de ovăz, orez brun, cartofi și cereale întregi, neprelucrate. Săriți peste pastele și pâinile albe, cerealele zaharate și produsele de patiserie.
  • Mănâncă grăsimile potrivite. Grăsimea primește un rap rău. Grăsimile bune precum cele din pește, avocado, nuci și semințe ar trebui să facă parte din dieta ta. Rețineți, grăsimile au mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele (nouă calorii pe gram față de patru), deci nu aveți nevoie de mult. Dar includerea unei uncii sau două la mese nu este numai bun pentru inima ta, ci încetinește digestia și te menține mulțumit mai mult. Limitați (nu eliminați neapărat) grăsimile din proteinele animale și eliminați grăsimile trans și cele găsite în gustările ambalate.
  • Mănâncă mai multe proteine ​​slabe. Peștele, pieptul de pui, albușurile de ou și, dacă ridici greutăți în sala de gimnastică, un shake de proteine ​​sau două, te pot ajuta să construiești și să întreții masa musculara . Acest lucru nu este important doar pentru șobolanii de gimnastică, ci oricine încearcă să slăbească - deoarece scopul este să slăbească grăsime, nu mușchi. Aceste surse sunt, de asemenea, relativ scăzute în calorii.

Sfaturi intermediare: Dacă ți-ai curățat dieta și progresul tău se oprește, poate fi timpul să numeri caloriile. Nu este distractiv, dar eficient, numărarea caloriilor poate fi ușurată cu una dintre mai multe aplicații disponibile, cum ar fi MyFitnessPal . Estimați câte ardeți zilnic (utilizați o cheltuială totală de energie zilnică sau TDEE calculator online ) și câte consumați în prezent. Apoi, radeți 200-400 de calorii din aportul curent. Mențineți acest lucru timp de câteva săptămâni sau până când progresul se oprește din nou, apoi radeți-vă mai mult.

Dacă ești letargic sau te străduiești prin sesiuni de gimnastică care odată erau ușoare, este posibil să fi scăzut prea jos. Amintiți-vă, obiectivul de aici este pierderea în greutate sănătoasă, nu tortura, așa că nu reduceți niciodată caloriile prea drastic dintr-o dată.

Sfaturi avansate: Caloriile sunt o pârghie pe care o puteți regla atât de mult. Următorul pas, și unul deosebit de util pentru oamenii care petrec mult timp în sala de gimnastică, este numărarea macro-urilor sau macronutrienților. Carbohidrații, proteinele și grăsimile alcătuiesc toate alimentele pe care le consumăm. Ajustarea numărului de grame din fiecare pe care o obțineți și a modului în care consumați timpul vă poate ajuta să vă ajustați compoziția corporală în timp ce faceți progrese în antrenamente. Există o mulțime de sfaturi despre capul meath acolo despre cum să faci exact calculează-ți macrocomenzile , dar căutați surse cu acreditări legitime, nu doar cineva cu mușchi mari.

Incorporează cardio, dacă îți place acest lucru

Exercițiile cardiovasculare, sau cele care vă cresc ritmul cardiac pentru o perioadă îndelungată, sunt excelente pentru sănătatea inimii și a plămânilor. De asemenea, arde calorii, ceea ce reprezintă un avantaj pentru cei care doresc să slăbească. Dacă vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta, cu canotajul sau să vă antrenați la intervale - folosiți-le. Scopul este de 3-5 ședințe cardio în fiecare săptămână, deoarece acest lucru va facilita atingerea deficitului caloric necesar pentru pierderea în greutate. De asemenea, vă va ajuta să gestionați greutatea apei, făcându-vă să transpirați.

Dar, dacă munca cardio este o tortură pentru dvs. - și este pentru mulți oameni - nu vă loviți. De ce nu? Căutăm rezultate durabile. Prea des ne convingem că putem face ceva ce urâm pentru a ne atinge obiectivele. Dar acest lucru este rar cazul. Cel mai probabil este să atingi drumul sau banda de alergat puternic timp de o săptămână, sări peste o sesiune în următoarea și să treci în modul de canapea complet pe al treilea - nu te pregăti pentru eșec. Găsiți ceva care vă place, chiar dacă mergeți cu câinele în fiecare seară și stabiliți obiective rezonabile și realizabile.

Adăugați antrenament de rezistență pentru a vă stimula metabolismul

Dacă ascunzi un corp Adonis sub acea izolație, ești auriu - mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai ridicat, iar mușchii tăi vor deveni mai vizibili pe măsură ce vei micșora încet grăsimea. Dar dacă ați slăbit să ridicați greutăți, să folosiți cabluri sau să efectuați alte forme de antrenament de rezistență, acum este momentul să vă ocupați.

Antrenamentul de rezistență poate conferi unele beneficii cardiovasculare, dar este minunat pentru sculptarea corpului. Dacă mâncați cu un deficit caloric, nu veți putea construi țesut muscular nou, dar antrenamentul de rezistență în timp ce vă aflați în deficit vă va ajuta să vă mențineți ceea ce aveți.

Dacă sunteți nou în materie de lifting, vizați trei sesiuni pe săptămână. Modul în care împărțiți aceste antrenamente, ca începător, depinde de dvs. Ați putea lucra pe picioare într-o zi, pe spate și pe biceps a doua, iar pe piept, umeri și triceps în ultima zi. Aceasta este o fracțiune de gimnastică tipică și este doar una dintre multele modalități de a vă planifica săptămâna. Ca începător, împărțirea antrenamentului (sau modul în care descompuneți diferite părți ale corpului în sala de gimnastică) este mai puțin importantă decât pentru cineva care face culturism sau powerlift de luni întregi. Important este că antrenezi fiecare grup muscular.

întâlnire cu cineva cu hsv 1

Apropo, sări peste ziua piciorului nu creează doar meme bune, ci îți poate afecta considerabil obiectivele de fitness. Picioarele și glutele sunt unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău. Lucrarea lor, spre deosebire de biceps, de exemplu, vă oferă randamente mai mari pentru fiecare minut investit.

Scopul este de 3-5 seturi de 8-12 repetări, mai ales dacă sunteți interesat să vă ridicați ritmul cardiac în timpul ridicării. În caz contrar, intervalul de repetiții este mai puțin important decât efortul dvs. consecvent, în ciuda a ceea ce poate spune știința fratelui. Dar mai presus de toate: fii în siguranță. Dacă nu sunteți sigur cum să finalizați în siguranță o mutare sau să folosiți o mașină, întrebați un antrenor sau căutați-o pe telefon. Nu vrei să ajungi să fii rănit sau să devii viral, întrucât o sală de sport eșuează.

Cuvinte de despărțire despre a te lăsa

Pierderea în greutate nu este ușoară. Dacă ar fi, toată lumea ar avea o greutate corporală ideală. Dar partea dificilă nu este să știi ce să faci; este execuția. Stabilirea mini-obiectivelor, verificarea cu un prieten sau antrenor și graficarea progresului vă vor ajuta să vă mențineți cursul. Și odată ce vara s-a terminat, a nu cădea prea departe de vagon va însemna un moment mai ușor când primăvara lovește din nou.

Referințe:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
https://www.livescience.com/55384-remarkable-human-muscles.html

Acest articol are doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Informațiile conținute în acest document nu înlocuiesc și nu ar trebui să se bazeze niciodată pentru sfaturi medicale profesionale. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile oricărui tratament.