Cum să renunți la fumat: un ghid complet pentru opțiunile tale

How Quit Smoking Complete Guide Your Options

Kristin Hall, FNP Revizuit medical deKristin Hall, FNP Scris de echipa noastră editorială Ultima actualizare 9.07.2020

Datorită deceniilor de educație publică și campanii de sensibilizare, marea majoritate a oamenilor înțeleg riscurile pentru sănătate ale fumatului.

Utilizarea tutunului, fie din țigări, fie din alte produse din tutun, este cea mai frecventă cauză de moarte care poate fi prevenită în Statele Unite.





În ciuda acestui fapt, datele din 2018 au arătat că aproape 14% dintre adulții americani fumează încă țigări - în total, peste 34 de milioane de oameni în toată țara.

Dacă sunteți fumător și doriți să renunțați, luați decizia corectă.



Renunțarea la fumat oferă atât beneficii imediate cât și pe termen lung pentru sănătate, variind de la îmbunătățirea funcției inimii până la un risc măsurabil mai scăzut de a dezvolta boli mortale, cum ar fi cancerul pulmonar.

Dar a renunța la fumat nu este ușor. Din fericire, cu o abordare corectă, mulți adulți americani au reușit să renunțe la fumat pe termen lung.

Mai jos, am enumerat câteva dintre beneficiile renunțării, de la îmbunătățirea stării de sănătate la stilul de viață și avantajele financiare pe care le veți experimenta ca nefumători.



De asemenea, am căutat în unele dintre științele din spatele dependenței de nicotină pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce renunțarea la fumat este o provocare atât de dificilă, precum și pașii pe care îi puteți lua pentru a vă oferi cele mai mari șanse de a renunța cu succes.

În cele din urmă, v-am explicat cum puteți renunța la fumat pentru totdeauna, de la curcanul rece până la utilizarea produselor de terapie de substituție a nicotinei (NRT), medicamente pentru renunțarea la fumat și opțiuni precum terapia psihologică și comportamentală.

De ce să renunți la fumat?

Renunțarea la fumat oferă numeroase avantaje atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Potrivit Societății Americane a Cancerului , veți observa următoarele beneficii pentru sănătate după renunțare:

  • Reducerea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Ritmul cardiac și tensiunea arterială vor începe să scadă în 20 de minute de la ultima țigară. Tensiunea arterială sănătoasă are o varietate de beneficii , de la reducerea riscului de probleme cardiace la susținerea unei sănătăți mai bune a organelor.
  • Niveluri mai mici de monoxid de carbon din sânge. Monoxidul de carbon reduce capacitatea organismului de a furniza oxigen organelor esențiale. Nivelul de monoxid de carbon din sânge va scădea la intervalul normal în decurs de 12 ore de la ultima țigară.
  • Circulație și funcție pulmonară mai bune. Cu plămânii mai puternici, care funcționează mai bine, vă va fi mai ușor fii activ și nu te vei simți fără respirație atât de ușor . Pentru majoritatea oamenilor, circulația și funcția pulmonară se îmbunătățesc în decurs de două săptămâni până la trei luni de la renunțarea la fumat.
  • Mai puțin tuse și dificultăți de respirație. La una până la nouă luni după renunțare, plămânii vor fi mai capabili să se curățe singuri și să lupte împotriva infecțiilor. Veți începe să tușiți mai puțin și nu vă veți simți lipsa de respirație ca atunci când erați fumător.
  • Risc mai mic de cancer la gură, gât, esofag, plămâni și vezică urinară. La cinci ani după ultima țigară, riscul de a dezvolta cancer la gură, gât, esofag sau vezică este redus la jumătate.

    La zece ani după ultima țigară, riscul de a muri de cancer pulmonar va fi de aproximativ jumătate din cel al unui fumător activ. De asemenea, veți avea un risc redus de a dezvolta cancer în laringe (casetă vocală) sau pancreas.
  • Risc redus de accident vascular cerebral și boli coronariene. La doi până la cinci ani după ce ați fumat ultima țigară, veți avea același risc de accident vascular cerebral ca un nefumător. La cincisprezece ani de la încetarea fumatului, riscul de boli coronariene va fi același cu cel al unui nefumător.
  • Speranța de viață mai lungă. Dacă renunțați la fumat cu succes înainte de vârsta de 40 de ani, riscul de a muri din cauza unei boli legate de fumat scade cu aproximativ 90%, ducând la o speranță de viață mai lungă.

Dincolo de sănătatea ta, renunțarea la fumat are, de asemenea, nenumărate alte beneficii.

Veți avea un simț al gustului și al mirosului îmbunătățit, ceea ce înseamnă că mâncarea și băuturile vor avea un gust mai bun.

Vei mirosi mai bine, fără niciun miros de tutun care să se poată lipi de păr, unghii și haine.

Și, de asemenea, veți cheltui mult mai puțini bani. Conform Organizației de viață fără tutun , costul fumatului timp de 50 de ani poate varia de la sub 100.000 de dolari în statele mai puțin costisitoare până la aproape 250.000 de dolari în statele cu taxe costisitoare pe țigări, cum ar fi New York.

Puteți afla singuri câți bani veți economisi de la renunțarea la fumat folosind acest calculator .

De ce să renunți este dificil

Renunțarea la fumat nu este ușoară - de fapt, mulți foști fumători susțin că renunțarea a fost cel mai greu lucru pe care l-au făcut vreodată .

În ciuda acestui fapt, milioane de oameni au reușit să renunțe cu succes nu doar pe termen scurt, ci și pentru restul vieții.

Există mai multe motive pentru care renunțarea la fumat este dificilă, variind de la efectele nicotinei în produsele din tutun, cum ar fi țigările, până la rolul pe care fumatul îl poate juca în viața dvs. socială și personală.

Retragerea nicotinei

Nicotina din tutun este foarte captivantă - conform unor rapoarte , la fel de captivant ca heroina sau cocaina.

Ori de câte ori fumezi o țigară, nicotina este absorbită prin căptușeala plămânilor și transportată în fluxul sanguin și, la scurt timp, în creier.

Aceasta declanșează o reacție chimică complexă care stimulează eliberarea anumitor neurotransmițători, inclusiv dopamină. Acesta este motivul pentru care veți simți adesea o plăcere suplimentară, energie și concentrare după ce ați fumat o țigară.

Când renunțați la fumat, corpul dumneavoastră se retrage din nicotină. Este posibil să vă fie mai greu să vă concentrați sau să aveți pofte de țigări. Am explicat în detaliu acest proces în josul paginii, precum și ce puteți face pentru a face față simptomelor retragerii nicotinei.

Declanșatori de fumat

Mulți oameni simt nevoia de a fuma după ce au fost expuși la declanșatoare - anumite activități, persoane sau emoții pe care le asociază cu fumatul. Când vă confruntați cu unul dintre factorii declanșatori, s-ar putea să simțiți un puternic impuls de a începe să fumați din nou.

Potrivit Smokefree.gov , majoritatea declanșatorilor de fumat se încadrează în una din cele patru categorii - retragere, emoțional, tipar sau social.

Declanșatoarele de retragere sunt în primul rând senzoriale - lucruri cum ar fi mirosul de fum de țigară, a vedea pe alții fumând, amintirea gustului fumului de tutun sau manipularea țigărilor, o brichetă sau orice alt tip de articol pe care îl asociați cu fumatul.

Declanșatoarele emoționale sunt sentimente care te fac să vrei să fumezi. S-ar putea să te simți tentat să fumezi atunci când te simți stresat, singur, anxios sau plictisit. Alternativ, emoțiile pozitive, cum ar fi fericirea sau satisfacția, vă pot face să simțiți că aprindeți o țigară.

Elementele declanșatoare sunt activități pe care le asociați cu fumatul. Este posibil să vă confruntați cu un tip de declanșare atunci când beți alcool sau cafea, faceți o pauză de la serviciu, vizionați televizorul sau un film, terminați o masă sau faceți sex.

În cele din urmă, declanșatoarele sociale sunt evenimente care te fac să simți că fumezi. Declanșatoarele sociale obișnuite care vă pot face să doriți să fumați sunt petrecerea timpului cu prietenii care fumează, mersul la un bar sau la un alt loc social, participarea la un concert sau sărbătorirea unei ocazii speciale.

Identificarea declanșatorilor dvs. și luarea de măsuri pentru gestionarea sau evitarea acestora este o parte esențială a renunțării cu succes - un subiect pe care l-am abordat mai detaliat mai jos.

consiliere online

cel mai bun mod de a încerca consilierea

explorați servicii de consiliere rezervați o sesiune

Cum să renunți la fumat: opțiunile tale

Nu există un mod perfect, unic, de a renunța la fumat pentru toată lumea. Cu toate acestea, unele metode de renunțare la fumat tind să aibă mai mult succes decât altele și utilizarea anumitor instrumente sau tactici pentru a renunța poate ajuta la creșterea probabilității de succes.

Mai jos, am enumerat toate opțiunile disponibile dacă doriți să renunțați la fumat, precum și cele mai recente științe și date din spatele modului în care funcționează fiecare opțiune.

Faceți un plan de renunțare

Unul dintre cei mai importanți pași în renunțarea la fumat este crearea unui plan de renunțare - un plan care prezintă momentul în care veți renunța la fumat (data renunțării) și modul în care vă veți menține motivat pentru a evita utilizarea produselor din tutun după data renunțării.

În timp ce pregătirea unui plan de renunțare nu garantează succesul, vă oferă un plan pe care îl puteți folosi pentru a rămâne motivați și a vă orienta către un viitor fără fum.

Smokefree.gov, o inițiativă anti-fumat de Institutul Național al Cancerului (NCI), enumeră șase pași pe care îi puteți folosi pentru a elabora un plan de renunțare personalizat la viața dvs., obiceiurile de fumat și motivațiile cheie pentru renunțare (precum și un util constructor de planuri de renunțare pe care îl puteți folosi online ):

subțierea părului deasupra capului
  • Setați data de renunțare. Este ziua în care vei renunța la fumat. Dacă utilizați medicamente pentru renunțarea la fumat (un subiect pe care l-am tratat mai jos), poate fi necesar să începeți să vă luați medicamentul înainte de această dată.
  • Calculați cât veți economisi. Deși economisirea banilor nu este singurul beneficiu al renunțării la fumat, puteți economisi destul de mult dacă fumați des. Înmulțiți numărul de pachete pe care le fumați săptămânal cu costul unui pachet pentru a afla cât de mult veți economisi pe săptămână.
  • Notează-ți motivele pentru renunțare. De la o viață mai sănătoasă și mai lungă, până la crearea unui exemplu mai bun pentru familia ta sau doar pentru a dovedi că o poți face, notează-ți motivele pentru renunțare. Vă vor ajuta să vă mențineți concentrat și motivat, mai ales atunci când vă aflați într-un loc dificil.
  • Identifică și notează factorii declanșatori ai fumatului. Faceți o listă a declanșatorilor dvs. de fumat emoțional, tipar sau social. Veți dori să vă planificați din timp pentru a face față acestora, deoarece există șanse reale ca aceștia să vă testeze autocontrolul în timp ce încercați să renunțați.
  • Pregătiți o listă de tehnici pentru a face față poftelor. Acestea ar putea fi să ieșiți afară pentru a face mișcare, să vorbiți cu un prieten, să petreceți timpul într-un mediu care nu vă permite să fumați sau să folosiți o altă tehnică pentru a vă distrage atenția de la poftele de nicotină.
  • Alegeți alte instrumente și medicamente pentru a vă ajuta să renunțați. Mulți fumători consideră că este mai ușor să renunțe la utilizarea medicamentelor pentru renunțarea la fumat. Mai jos am enumerat mai multe medicamente pentru renunțarea la fumat.

Terapia de înlocuire a nicotinei (NRT)

Unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale renunțării la fumat este depășirea poftei de nicotină - stimulentul găsit în tutun care face țigările atât de dependente.

Când renunți la fumat, corpul tău își pierde brusc aportul de nicotină. Ca urmare, este posibil să simțiți pofte extreme de nicotină după ce ați renunțat. De asemenea, vă puteți simți iritabil, trist sau vă veți chinui să adormiți la o oră normală. Unii oameni compară retragerea cu simptome ușoare asemănătoare gripei.

Terapia de substituție a nicotinei sau NRT implică utilizarea produselor care nu sunt din tutun pentru a oferi corpului dvs. cantități mai mici de nicotină în timp ce renunțați la fumat.

Produsele de înlocuire a nicotinei, cum ar fi plasturi, pastile sau gumă, furnizează corpului dvs. cantități mici de nicotină, ajutându-vă să evitați pofta și să stați departe de țigări după ce ați decis să renunțați.

Numeroase studii la scară largă au descoperit că utilizarea terapiei de substituție a nicotinei crește semnificativ șansa de a renunța la fumat.

De exemplu, o revizuire științifică implicând 136 de studii clinice și 64.640 de persoane au descoperit că toate formele de terapie de substituție a nicotinei au fost eficiente pentru a ajuta oamenii să renunțe la fumat, cu o rată de succes cu 50% până la 60% mai mare la persoanele care au utilizat NRT.

O altă recenzie științifică , de data aceasta conținând date din 63 de studii, a constatat că persoanele care au utilizat o combinație de medicamente NRT au fost mai predispuse să renunțe cu succes decât cele care au folosit doar o formă de terapie de substituție a nicotinei.

Medicamentele pentru terapia de înlocuire a nicotinei vin într-o varietate de forme, de la plasturi la pastile, gingii și multe altele. Cele mai multe dintre acestea sunt disponibile fără prescripție medicală, deși unele - cum ar fi inhalatoare și spray-uri nazale - vor necesita o rețetă de la furnizorul dvs. de asistență medicală.

Deși terapia de înlocuire a nicotinei crește probabilitatea de a renunța cu succes, nu este o magie. Renunțarea este încă dificilă, chiar și cu NRT, ceea ce înseamnă că va trebui totuși să faceți lucruri cum ar fi să dezvoltați un plan de renunțare și, în unele cazuri, să utilizați alte ajutoare pentru renunțarea la fumat care nu sunt nicotinice.

Doriți să aflați mai multe despre terapia de substituție a nicotinei pentru renunțare? Smokefree.gov’s ghid pentru utilizarea NRT și American Cancer Society’s ghid detaliat la NRT pentru renunțarea la tutun accesați mai multe detalii despre modul în care funcționează NRT și cum puteți utiliza produsele NRT pentru a vă ajuta să renunțați.

Medicamente care renunță la fumat fără nicotină

Nu toate medicamentele pentru renunțarea la fumat conțin nicotină. Alte medicamente, cum ar fi bupropionul (un antidepresiv vândut sub diferite mărci, inclusiv Zyban®) și vareniclina (Chantix®) pot ajuta, de asemenea, la controlul retragerii nicotinei și la simplificarea procesului de renunțare la fumat.

Deși ambele medicamente sunt utilizate pentru tratamentul retragerii nicotinei, fiecare dintre ele este ușor diferit.

Bupropion (Zyban)

Bupropionul este un antidepresiv care este util și pentru alte afecțiuni, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră.

Sub forma Zyban, este eficient ca ajutor de renunțare la fumat. Pentru fumat, se crede că funcționează modificând nivelurile de neurotransmițători din creier, inclusiv neurotransmițători care sunt afectați de nicotină și asociați cu simptome comune de sevraj.

Deși mecanismul precis prin care bupropionul funcționează ca un ajutor pentru renunțarea la fumat nu este pe deplin cunoscut, experții cred că poate imita efectele nicotinei pe norepinefrină și dopamină - doi neurotransmițători care sunt, de asemenea, afectați de nicotină.

cercul de stele al canalului Disney

Acest lucru vă poate ajuta să reduceți poftele pe care le simțiți pentru nicotină și să vă facă să vă simțiți mai puțin interesat să fumați din nou țigări după renunțare. Am explicat acest proces mai detaliat în ghid complet pentru bupropion .

Studiile susțin utilizarea bupropionului ca ajutor de renunțare la fumat.

În un singur studiu Cercetătorii au descoperit că persoanele care au utilizat bupropionul au fost mai predispuse să renunțe cu succes atât pe termen scurt, cât și unii erau încă fără fum după un an de la data țintei de renunțare.

Alte studii, inclusiv studii clinice cu Zyban , o marcă populară de bupropion comercializată în mod special ca ajutor pentru renunțarea la fumat, a constatat că bupropionul a crescut semnificativ procentul foștilor fumători care au renunțat cu succes.

Într-un studiu clinic, persoanele care au utilizat bupropion la o doză zilnică de 300 mg au fost de peste două ori mai susceptibile de a obține cu succes o renunțare de patru săptămâni decât cele care au renunțat la fumat fără a utiliza niciun medicament (36% față de doar 17%).

Pe scurt, bupropionul funcționează bine ca un ajutor pentru renunțarea la fumat și vă poate ușura procesul de renunțare.

Ca medicament eliberat pe bază de rețetă, va trebui să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza bupropionul.

Oferim o versiune generică a bupropionului pentru renunțarea la fumat online, în urma unei evaluări cu un medic independent care va stabili dacă o rețetă este adecvată.

Varenicline (Chantix)

Vareniclina, vândută sub numele de Chantix, este un alt tip de ajutor pentru renunțarea la fumat fără nicotină.

Funcționează blocând efectele nicotinei asupra creierului, reducând intensitatea poftei și simptomele de sevraj care sunt frecvente la persoanele care încearcă să renunțe la fumat.

La fel ca bupropionul, studiile arată că vareniclina funcționează bine ca medicament pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat. În studiile clinice , persoanele care au folosit vareniclină au fost mai predispuse să renunțe la fumat în decurs de câteva săptămâni și să rămână fără tutun pe termen lung.

Un studiu din 2016 publicat în BMJ Open De asemenea, a constatat că vareniclina a funcționat bine ca medicament pentru renunțarea la fumat, dublând aproximativ rata de renunțare a fumătorilor, comparativ cu absența tratamentului.

Vareniclină este, de asemenea, un medicament pe bază de rețetă pe care va trebui să îl discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. L-am comparat cu bupropion (Zyban) mai detaliat aici , privind totul, de la eficacitate la efecte secundare și multe altele.

Renunță la Turcia rece

Unii oameni renunță reducând treptat consumul de țigări (de exemplu, trecând de la un pachet complet de țigări pe zi la 15, 10 și, treptat, chiar mai puțin). Alții iau decizia de a renunța la fumat mai brusc - o metodă denumită renunțarea la curcanul rece.

Renunțarea la fumatul curcan rece înseamnă oprirea fumatului dintr-o dată și renunțarea fără a utiliza medicamente sau produse NRT.

A face acest lucru poate necesita o cantitate incredibilă de voință. Dacă sunteți un fumător obișnuit, probabil că veți experimenta încă pofte de nicotină. Acestea pot fi severe, mai ales dacă alegeți să nu utilizați produse de terapie de înlocuire a nicotinei sau medicamente pentru renunțarea la fumat.

Deși această abordare este provocatoare, este o metodă pe care oamenii au folosit-o cu succes pentru a renunța la fumat de-a lungul anilor. Deși este posibil să nu fie cel mai simplu mod de a renunța, acesta este susținut de unele dovezi științifice.

De exemplu, un studiu din 2016 au descoperit că persoanele care au renunțat la curcanul rece au fost puțin mai predispuse să rămână abținute de la fumat după patru săptămâni decât cele care și-au redus gradual consumul de țigări.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu există alte modalități mai ușoare și eficiente de oprire.

Cercetările arată că NRT crește renunțarea la succes 50 la sută la 70 la sută comparativ cu lipsa tratamentului.

Acum, asta nu înseamnă că renunțarea la fumatul curcanului rece nu funcționează niciodată pe termen lung. Dacă sunteți fumător și credeți că renunțarea la fumatul curcanului rece este cea mai bună opțiune pentru dvs., ar putea fi.

Mulți oameni au renunțat în acest fel, mulți rămânând departe de tutun pe termen lung.

Acestea fiind spuse, majoritatea datelor științifice arată că utilizarea NRT și / sau ajutoare pentru renunțarea la fumat, cum ar fi bupropion (Zyban) sau vareniclină (Chantix), vă vor crește șansele de a renunța la fumat și de a evita recidivele.

Alte instrumente pentru a renunța la fumat

Dincolo de pregătirea unui plan de renunțare și utilizarea medicamentelor, există numeroase alte instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă crește probabilitatea de a renunța cu succes:

  • Sunați la renunțarea la stat. Puteți contacta linia de renunțare la stat la 1-800-QUIT-NOW pentru consiliere personalizată pentru a vă ajuta să renunțați la fumat. Acest serviciu este gratuit și vă poate ajuta cu informații, sfaturi și recomandări către furnizorii de servicii medicale.
  • Folosiți serviciul online de asistență online pentru a renunța la fumat al Institutului Național al Cancerului. Institutul Național al Cancerului oferă suport chat online de la 9:00 la 21:00, de luni până vineri, permițându-vă să accesați informații gratuite despre renunțarea la fumat.
  • Utilizați programul gratuit de mesaje text Smokefree.gov. Smokefree.gov oferă o gama de programe gratuite de mesaje text pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și pe drumul cel bun după ce ați luat decizia de a renunța. Sunt disponibile programe speciale pentru mame, adolescenți și veterani.
psihiatrie online

nu a fost niciodată mai ușor să vorbești cu un furnizor de psihiatrie despre tratamente

explorați rețetele online fii evaluat

In concluzie

Nu există o modalitate corectă sau greșită de a renunța la fumat. Cu toate acestea, cercetările arată că fumătorii care renunță tind să aibă mai mult succes atunci când utilizează tratamente precum ajutoarele pentru renunțarea la fumat și NRT.

Dacă sunteți interesat să renunțați, încercați să utilizați una sau mai multe dintre opțiunile descrise mai sus pentru a vă crește șansele de a renunța la fumat definitiv. De asemenea, puteți discuta online cu un furnizor de asistență medicală pentru a afla mai multe despre utilizarea mijloacelor de încetare a fumatului pentru a vă ajuta să renunțați cu succes.

Acest articol are doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Informațiile conținute în acest document nu înlocuiesc și nu ar trebui să se bazeze niciodată pentru sfaturi medicale profesionale. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile oricărui tratament.