Insomnie: de ce se întâmplă și cum să o tratezi

Insomnia Why It Happens

Kristin Hall, FNP Revizuit medical deKristin Hall, FNP Scris de echipa noastră editorială Ultima actualizare 16.08.2020

Nu pot dormi? Insomnia este o problemă extrem de frecventă, cu aproximativ unul din patru adulți americani se confruntă cu o anumită formă de dificultate de somn în fiecare an.

Insomnia este un tip de tulburare de somn. Dacă sunteți afectat de insomnie, s-ar putea să vă fie mai greu decât normal să adormiți. De asemenea, este posibil să aveți dificultăți în a rămâne adormit, să vă treziți la o oră normală sau să vă treziți fără să vă simțiți obosiți.





A face față insomniei poate fi o experiență incredibil de stresantă care te afectează nu doar pe timp de noapte, ci și pe tot parcursul zilei.

Din fericire, sunt disponibile opțiuni. Mai jos, am explicat ce este insomnia și cum se întâmplă, precum și numeroasele opțiuni de tratament care sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă bucurați de un somn mai bun, mai profund și mai puține dificultăți legate de somn.



eazy e dr dre cub de gheață

Ce este Insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn care face mai greu decât în ​​mod normal să adormi, să rămâi adormit sau să dormi o perioadă tipică de timp.

Există două tipuri diferite de insomnie. Primul este insomnie primară , care este insomnia care nu este asociată cu nicio altă problemă de sănătate. Persoanele cu insomnie primară se pot lupta să doarmă în mod normal, chiar dacă altfel sunt complet sănătoase.

Al doilea este insomnie secundară . Aceasta este insomnia care apare ca urmare a unei alte probleme de sănătate, cum ar fi o boală sau afecțiune, durere sau utilizarea medicamentelor sau a alcoolului.



La fel ca multe alte tulburări de somn, insomnia poate veni și pleca. Persoanele cu insomnie care au durat mult timp sunt denumite ca având insomnie cronica , întrucât insomnia care apare pe termen scurt este denumită de obicei insomnie acută .

Insomnia poate provoca o serie de simptome, inclusiv:

  • Dificultăți de a adormi după ce te-ai culcat
  • Trezirea frecventă în timpul nopții
  • Mă trezesc prea devreme dimineața
  • Nu te simți împrospătat și odihnit după ce te-ai trezit
  • Senzație de oboseală și somnolent în timpul zilei
  • Dificultăți de concentrare sau memorare a informațiilor
  • A face erori și greșeli evitabile
  • Senzație de iritare, anxietate sau depresie
  • Îți face griji sau te simți nervos în legătură cu somnul

Aceste simptome pot varia în severitate. În timp ce unora le-ar putea fi greu să adoarmă după ce au petrecut ore în pat, alte persoane cu insomnie ar putea să adoarmă destul de ușor, doar să se trezească o oră sau două mai târziu și să se lupte să adoarmă din nou.

Grupuri de asistență anonime

Ai probleme cu somnul? Încercați o sesiune gratuită de grup de asistență online și aflați instrumente și strategii eficiente

Explorați grupurile de asistență

Ce cauzează insomnia?

Insomnia poate apărea pentru o varietate de motive , de la probleme de sănătate care stau la baza sau utilizarea medicamentelor până la anxietate, călătorii peste fusuri orare sau doar băutură prea multă cafea. Cele mai frecvente cauze ale insomniei includ:

  • Stres. Stresul este strâns asociat atât cu insomnie acută, cât și cu insomnie cronică. Când sunteți stresat, este posibil să vă fie mai dificil să vă relaxați după ce vă culcați, ceea ce face mai dificil să adormiți și să vă bucurați de o noapte plină de somn.
  • Diferența de fus orar. Așa cum am explicat în ghidul nostru de vindecare cu jet lag, călătoria între fusuri orare poate îngreuna adormirea. Din fericire, acest tip de insomnie se îmbunătățește în mod normal pe măsură ce corpul tău se adaptează la noul tău fus orar.
  • Programele de lucru. Dacă lucrați ore lungi la birou sau lucrați în ture de noapte târziu sau dimineața devreme, este posibil să vă fie mai greu decât să adormiți din cauza efectelor muncii dvs. asupra ciclului de somn-veghe.
  • Obiceiuri proaste de somn. Mergând la culcare la o oră diferită în fiecare seară, stând până târziu uitându-vă la televizor sau la jocuri, folosind smartphone-ul în pat, dormind într-un mediu zgomotos și alte obiceiuri de somn slabe pot contribui la insomnie.
  • Stimulante și alimente. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, pot face somnul mult mai dificil atunci când sunt consumați după-amiaza și seara. La fel, a mânca prea târziu noaptea vă poate afecta capacitatea de a adormi și provoca insomnie.
  • Alcool. Deși alcoolul ușurează adesea adormirea, consumul prea mult de alcool poate afecta calitatea somnului, vă determină să vă treziți noaptea și să provocați alte simptome de insomnie.
  • Conditii de sanatate. Numeroase boli și condiții de sănătate pot provoca și contribui la insomnie. Unele condiții de sănătate, cum ar fi apneea de somn, vă pot determina să vă treziți frecvent în timpul nopții, afectând calitatea somnului.

  • Medicamente. Insomnia este un efect secundar comun al multor medicamente, inclusiv medicamentele obișnuite utilizate pentru tratarea depresiei, hipertensiunii arteriale, bolilor de inimă, alergiilor, durerii și astmului.

  • Boală mintală. Multe persoane cu tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și altele au dificultăți în a adormi, trezindu-se într-un program normal și menținând obiceiuri normale de somn.

Există, de asemenea, mai mulți factori de risc pentru insomnie. Riscul dvs. de insomnie este mai mare decât media dacă aveți peste 60 de ani, aveți o tulburare de sănătate mintală, sunteți de sex feminin sau de multe ori vă culcați în momente neregulate din cauza carierei, a programului de călătorie sau a stilului de viață general.

Cum se tratează insomnia

Există o serie de moduri de a trata insomnia. Uneori, modificarea obiceiurilor de somn poate fi suficientă pentru a face somnul mai ușor. În alte cazuri, poate fi necesar să utilizați medicamente pentru somn fără prescripție medicală sau medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Modificări ale stilului de viață

Este adesea posibil să depășești insomnia prin modificarea stilului tău de viață, în special a obiceiurilor de somn și a consumului de stimulente precum cofeina. Încercați următoarele modificări ale stilului de viață pentru a trata insomnia și pentru a vă bucura de un somn mai bun:

  • Dă-i timp. Evenimente stresante sau traumatice, cum ar fi moartea unei persoane dragi, poate provoca adesea insomnie . Acest tip de insomnie se îmbunătățește adesea fără tratament medical după ce a trecut suficient timp.
  • Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală. Denumită CBT-I, terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie este un tratament comun non-farmaceutic pentru insomnie. Aceasta implică identificarea gândurilor care vă împiedică să dormiți și înlocuirea lor cu cele care promovează somnul. Dacă sunteți interesat de terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cel mai bine este să discutați cu un terapeut în somn.
  • Reduceți sau gestionați sursele de stres. Stresul, fie din munca ta, fie din viața personală, este o cauză frecventă de insomnie. Deși poate fi dificil să elimini complet stresul, poate ajuta la reducerea sau gestionarea principalelor surse de stres din viața ta.
    Acest lucru ar putea însemna adoptarea unei practici de reducere a stresului, cum ar fi meditaţie sau întâlnirea cu un expert pentru a discuta despre cum puteți gestiona mai bine factorii care contribuie la stres.
  • Stabiliți o oră consistentă de culcare și de trezire. Dacă te trezești adesea și dormi la diferite ore ale zilei, încearcă să setezi o oră de culcare și de trezire specifică. Apoi, depuneți un efort să vă țineți de programul de somn.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Dacă utilizați medicamente pentru alte afecțiuni de sănătate, verificați dacă acestea sunt legate de insomnie sau alte probleme de somn. Dacă sunt, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face modificări. În funcție de starea de sănătate și simptome, aceștia vă pot recomanda ajustarea dozei sau schimbarea la un alt tip de medicament.
  • Reduceți consumul de cofeină. Cofeina este un stimulent puternic cu un timp de înjumătățire de câteva ore. De asemenea, este strâns legat de insomnie.
    Dacă beți adesea cafea sau alte băuturi care conțin cofeină, încercați să vă limitați consumul după amiază pentru a evita perturbarea somnului.
  • Exercițiu. Cercetările arată că exercițiile aerobice moderate vă ajută să adormiți mai repede și crește somnul profund, cu unde lente. Conform Johns Hopkins Medicine , a face cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi poate avea un efect pozitiv asupra calității somnului.
  • Renunțe la fumat. Studiile arată că nicotina din țigări este legată de latența crescută a somnului, de somnul redus cu undele lente, de somnolența în timpul zilei și de alte câteva simptome de insomnie.
    Fumatul poate agrava și bolile respiratorii și cardiovasculare care vă pot afecta capacitatea de a adormi. Dacă fumați și aveți insomnie, ia în considerare renunțarea pentru a vă îmbunătăți atât somnul, cât și starea generală de sănătate.
  • Creați un mediu de somn mai confortabil. Dacă dormitorul dvs. este prea luminos, zgomotos sau incomod pentru un somn sănătos, luați măsuri pentru a face din acesta un mediu mai relaxant, care promovează somnul.
  • Alegerea unei saltele bune. O noapte bună de somn se bazează și pe dreapta selecția saltelei .
  • Încearcă să nu dormi. Pe cât de ciudat pare, a te culca și a încerca să nu dormi te poate ajuta să adormi. Această tehnică este denumită intenție paradoxală și este conceput pentru a reduce anxietatea anticipativă care uneori poate contribui la dificultăți de somn.
  • Dacă călătoriți, luați măsuri pentru a dormi mai bine. Schimbările simple ale obiceiurilor tale pot face somnul mai ușor în timpul călătoriilor. Am prezentat mai multe dintre acestea în ghidul nostru pentru care se ocupă de jet lag .

SIDA pentru somn fără prescripție medicală

Deși dovezile științifice sunt mixte în general, unele ajutoare pentru somn fără prescripție medicală par a fi de ajutor pentru îmbunătățirea simptomelor de insomnie. Aceste produse de somn conțin adesea ingrediente pe bază de plante și sunt disponibile fără prescripție medicală. Opțiunile includ:

cum să știți dacă ați ed
  • Melatonina. Un hormon responsabil de reglarea ciclului de somn-veghe, melatonina este unul dintre cele mai populare ajutoare pentru somn fără prescripție medicală de pe piață.

    Deși cercetările privind beneficiile melatoninei pentru insomnie sunt limitate, unele studii arată că aceasta poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce latența somnului. Ne-am uitat la acestea și multe altele în ghidul nostru pentru utilizarea melatoninei pentru a îmbunătăți somnul .
  • Alte ajutoare pentru somn. De la valeriană la mușețel, multe ingrediente din plante sunt asociate cu un somn mai bun. Am inclus multe dintre acestea în Ceaiul care doarme , care este conceput pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru culcare.

    Ghidul nostru pentru ajutoarele de somn naturale intră în detaliu cu privire la modul în care funcționează produsele de somn naturale și știința din spatele efectelor lor asupra somnului.

Sleep Gummy Vitamins

Evitați nopțile neliniștite cu Melatonin Sleep Gummies.

Cumpărați Melatonin Gummies

Medicamente cu prescripție medicală

Mai multe medicamente eliberate pe bază de rețetă sunt disponibile pentru tratarea insomniei. Deși pastilele de dormit mai vechi cu prescripție medicală erau adesea formatoare de obiceiuri, multe dintre noile medicamente disponibile astăzi pot ajuta la tratarea insomniei fără un risc semnificativ de dependență sau dependență. Opțiunile includ:

  • Doxepin. Doxepina este un medicament prescris fără obișnuință, utilizat pentru tratarea insomniei. Studiile arată că poate crește durata somnului, menținerea somnului și calitatea somnului la persoanele cu insomnie fără somnolență în ziua următoare.

    Am tratat mai detaliat efectele și avantajele doxepinei ca tratament pentru insomnie în ghidul nostru pentru doxepină și somn.
  • Ramelteon. Ramelteon este un medicament utilizat pentru tratarea insomniei de somn - tipul de insomnie care împiedică adormirea ușoară a oamenilor. La fel ca doxepina, nu are dovezi de abuz sau dependență, făcându-l un medicament care nu formează obișnuință pentru somn.

    Am analizat mai detaliat efectele, avantajele și efectele secundare ale ramelteon în ghidul nostru complet al acestui medicament.
  • Zolpidem (Ambien®). Un alt medicament pentru somn, zolpidemul reduce latența somnului (timpul de adormire), previne trezirea pe timp de noapte și crește durata somnului la persoanele afectate de insomnie.

    În anumite cazuri, zolpidemul poate provoca reacții adverse, cum ar fi somnolența de dimineața următoare. În prezent, este aprobat de FDA numai pentru utilizare pe termen scurt (până la 35 de zile).
  • Eszopiclonă (Lunesta®). Lunesta este un medicament pentru somn care aparține aceleiași clase de medicamente ca și zolpidemul. Spre deosebire de zolpidem, a fost aprobat de FDA pentru utilizare pe timp de noapte timp de până la șase luni.

Multe medicamente mai vechi care anterior erau utilizate pentru tratarea insomniei, cum ar fi benzodiazepinele precum lorazepam (Ativan®) și alprazolam (Xanax®), nu mai sunt prescrise pe scară largă pentru insomnie datorită potențialului lor de abuz și dependență.

Dacă luați în considerare utilizarea unui medicament pe bază de rețetă pentru tratarea insomniei, va trebui să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Oferim mai multe medicamente pentru insomnie aprobate de FDA pe platforma noastră online, în urma unui consult medical prin intermediul unei evaluări online.

In concluzie

A face față insomniei nu este niciodată distractiv. Indiferent dacă insomnia este o enervare ocazională, ușoară sau o problemă cronică continuă, este important să ne amintim că sunt disponibile o gamă largă de opțiuni de tratament.

De la modificările stilului de viață la medicamente, opțiunile enumerate mai sus vă pot ajuta să tratați insomnia și să vă bucurați de somnul profund și răcoritor de care aveți nevoie pentru a arăta, a simți și a funcționa cel mai bine.

Cauti mai multe sfaturi de somn? Ghidul nostru de tactici susținute de știință pentru un somn mai bun enumeră o varietate de tehnici pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn și pentru a vă bucura de un somn mai bun și mai consistent.

Acest articol are doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Informațiile conținute în acest document nu înlocuiesc și nu ar trebui să se bazeze niciodată pentru sfaturi medicale profesionale. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile oricărui tratament.